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怎么保持腿部线条完美,改善腿部线条的好方法


导语 很多人对自己的腿型不是很满意,想要让自己的腿型变得更好看,但是又不知道该用什么办法,还有人人呢为小腿会越练越粗,其实就是没有找对办法。...

很多人对自己的腿型不是很满意,想要让自己的腿型变得更好看,但是又不知道该用什么办法,还有人人呢为小腿会越练越粗,其实就是没有找对办法。

下面分享一组自重臀腿部训练动作,在减脂的基础上坚持练一练,就会有效地修饰臀腿部比例,从而让臀线抬高,让双腿变得紧致有线条感。在这组动作过程中,每个动作15-20次,单侧动作换边完成,每次3-5组,每周3次左右即可。

动作一:弹动式宽距深蹲

作为深蹲的一个常见变式动作,以宽距的方式完成比较受女士们的欢迎,一来宽距可以解决下蹲幅度不够的问题,二来可以重点刺激臀腿肌肉,同时又使得对大腿内侧肌肉得到很好的锻炼,从而解决大腿内侧肌肉松弛的问题。

宽距深蹲动作要领:

双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前

保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己最大幅度,然后以均匀的节奏,使臀部在小幅度范围内上下弹动。

怎么保持腿部线条完美,改善腿部线条的好方法

动作二:臀桥

臀桥是一个经典的臀部训练动作,通过这个动作可以有效锻炼臀大肌,大腿后侧,以及核心肌群,如果所示,在动作过程中,双腿夹住一个固定物体也可以使得大腿内侧肌肉得到有效锻炼。

臀桥动作要领:

仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,双臂置于身体两侧,双腿屈膝,双脚分开与肩同宽,脚跟踩地,大腿内侧夹住一个小物体,臀部下沉悬空

保持身体稳定,保持核心收紧,臀部肌肉收紧发力向上抬起,至大腿与躯干处于同一平面,然后主动控制速度慢慢还原。

怎么保持腿部线条完美,改善腿部线条的好方法

动作三:侧弓步

侧弓步是一个单边动作,可以有效锻炼臀大肌,股四头肌,以及大腿内侧的内收肌,所以这个动作也可以作为大腿内侧的拉伸动作来做,当然也会对核心形成很好的刺激。

侧弓步动作要领:

双脚宽距打开站立,背部挺直,腹部收紧,双手握拳举至胸前,保持身体稳定,保持背部挺直,重心侧移,同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲,至屈膝一侧大腿与地面平行,并感受另一侧大腿内侧的牵拉。

然后起身站起至身体直立,可以两侧交替完成,也可以一侧完成预期次数以后再进行另一侧。

怎么保持腿部线条完美,改善腿部线条的好方法

动作四:跪姿左右摆腿(髋外展+髋内收)

髋外展和髋内收动作可以有效锻炼臀中肌与臀小肌,从而解决臀部肌肉发展不协调的问题,当臀肌发展不均匀之时,就会使得腿部肌肉承受过多的压力,不仅会使得腿部肌肉因为过多的代偿而变得发达,还会对膝关节形成过多的压力从而造成不必要的损伤。

跪姿左右摆腿动作要领:

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘身微屈,背部挺直,核心收紧,一条腿屈膝跪地,另一条腿向后上方抬起,使腿部到达髋部高度

保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,臀中肌发力带动活动腿以均匀的速度左右摆动。

怎么保持腿部线条完美,改善腿部线条的好方法

动作五:侧支撑夹腿

这个动作主要锻炼大腿内侧肌肉,尤其适合大腿部松弛的问题,通过这个动作可以让大腿部位变得紧致结实。

侧支撑夹腿动作要领:

侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,腹部收紧,下侧髋部支撑身体,下侧腿向前伸直,脚离地,上侧腿屈膝于下侧腿前方踩地

保持身体稳定,下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿上下摆动。

怎么保持腿部线条完美,改善腿部线条的好方法

另外,如果在这期间需要减脂的姐妹也要注意饮食,控制碳水的摄入,想要取得理想的效果,坚持很重要。让腿变细一些,让比例变得好看一些。姐妹们赶快动起来吧!



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