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平板支撑的正确锻炼方法,平板支撑一次多长时间


导语 对于大部分人来说,生活的忙碌让他们在疲惫了一天之后,很难下定决心去做一些量大的运动。而平板支撑就是很容易被接受的静态运动了,你知道平板支...

对于大部分人来说,生活的忙碌让他们在疲惫了一天之后,很难下定决心去做一些量大的运动。而平板支撑就是很容易被接受的静态运动了,你知道平板支撑的正确锻炼方法吗?

平板支撑的正确锻炼方法,平板支撑一次多长时间

1、手臂姿势

先用双手支撑于垫面,将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转,此时双手握拳相对,呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度,肘部、前臂和双手贴于垫面。

2、双手间距

手臂屈肘后,需要调整双手间距,呈现与肩同宽的距离。如果过度向外,会增加肩部压力,容易产生肩部损伤。如果过度向内,会减少腰腹部核心受力,会降低训练效果。

3、背部姿势

上背部略微拱起、下背部自然弯曲。避免出现过度耸肩的现象,防止肩胛骨内收过度,造成斜方肌代偿。避免出现过度榻腰的现象,防止下背部压力过大,造成腰椎损伤。

平板支撑的正确锻炼方法,平板支撑一次多长时间

4、臀部和腿部姿势

吸气之后,腹内压增加,会将腰腹部充分绷紧,需要将两侧臀部向内收缩。双腿需要尽量伸直,同时向内并拢贴合,双脚的脚尖立于地面,形成固定的支点,增加动作的稳定性。

5、躯干姿势

当手臂和双脚支撑于垫面,腹部完全收紧后,略微低头,与颈部平齐。不要过度低头或者抬头,避免产生颈部酸痛感。最终的身体躯干姿势定型为:头部、上背部、髋部呈一条直线。

6、时常

刚开始先从20秒训练,连续做5组,每天坚持100秒,之后再逐渐增加训练时间,如此核心力量会更强。

平板支撑的正确锻炼方法,平板支撑一次多长时间

平板支撑可以帮助我们锻炼腰腹核心力量,同时还能对我们的上肢、腿部和背部起到一定的锻炼效果,不过身体素质太差的可以循序渐进,从短时间开始练起。



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